Всего 15 минут — и тело просыпается, голова проясняется, а день начинается с правильной энергии.
После сна мышцы скованы, суставы малоподвижны, а лимфатическая система нуждается в запуске. 15 минут мягкой практики запускают метаболизм, улучшают кровообращение и задают спокойный ритм на весь день.
Сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, лбом коснитесь коврика. Руки вытяните вперёд или положите вдоль тела. Дышите глубоко, чувствуя, как с каждым выдохом напряжение уходит из поясницы и плеч.
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогибайте спину, поднимая голову и копчик (корова). На выдохе выгибайте спину дугой, опуская голову (кошка). Двигайтесь плавно, в ритме дыхания.
Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Пятки тяните к полу, голову расслабьте между рук. Тело образует перевёрнутую букву V. Если задняя поверхность бёдер тянется — слегка согните колени.
Из собаки мордой вниз шагните правой ногой вперёд между ладоней. Левое колено опустите на коврик. Поднимите корпус и руки вверх. Почувствуйте раскрытие грудной клетки и передней поверхности бедра.
Встаньте, широко расставив ноги. Правую стопу разверните на 90°, левую — слегка внутрь. Согните правое колено под прямым углом. Руки вытяните в стороны параллельно полу, взгляд — на правую ладонь.
Из положения Воин II выпрямите правую ногу. Наклоните корпус вправо, правую руку опустите на голень или блок. Левую руку вытяните вверх. Разворачивайте грудную клетку, глядя на верхнюю ладонь.
Встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу. Левую стопу прижмите к внутренней стороне правого бедра или голени (не к колену). Ладони соедините перед грудью или поднимите над головой. Зафиксируйте взгляд на одной точке.
Сядьте, вытянув ноги. Согните правое колено, правую стопу поставьте снаружи левого бедра. Левую ногу оставьте прямой или согните пяткой к правой ягодице. Разверните корпус вправо, левый локоть заведите за правое колено.
Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине бёдер. Руки вдоль тела ладонями вниз. На вдохе поднимите таз вверх, прижимая плечи к коврику. Задержитесь и дышите. Медленно опуститесь на выдохе.
Лягте на спину, ноги слегка разведите, руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза. Пройдите вниманием по всему телу — от макушки до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли, просто наблюдайте за дыханием.
| 0:00 | Баласана | |
| 1:00 | Кошка-корова | |
| 2:30 | Собака мордой вниз | |
| 4:00 | Низкий выпад (обе стороны) | |
| 5:30 | Воин II | |
| 6:30 | Треугольник | |
| 7:30 | Поза дерева | |
| 8:30 | Скрутка сидя | |
| 10:00 | Мостик | |
| 11:30 | Шавасана | |
| 14:00 | Завершение |
Полное йоговское дыхание — основа практики. Вдох и выдох через нос, живот поднимается на вдохе, опускается на выдохе.
Утром тело менее гибкое. Не форсируйте растяжку. Завтра будет легче, послезавтра — ещё легче.
Расстелите коврик с вечера. Поставьте рядом стакан воды. Утром меньше препятствий — больше шансов, что вы начнёте.
Йога — это не про то, чтобы достать до пальцев ног. Это про то, что происходит с вами на пути туда.