🍽️ План питания

Меню на неделю
для большой семьи

Сбалансированное, сытное и разнообразное меню на 7 дней для 8 человек — с карточками на каждый день, списком закупок и лайфхаками для экономии времени

👨‍👩‍👧‍👦 8 человек 📅 7 дней 📋 28 приёмов пищи ⏱️ ~3–4 активных дня готовки

📅 Карточки на каждый день

1

Понедельник

Загрузочный день • варим борщ на 2 дня
🌅 Завтрак
Овсяная каша на молоке, бутерброды с маслом и сыром, чай
☀️ Обед
Борщ (8 л — на 2 дня)
Картофельное пюре с мясной котлетой
Салат из варёной свёклы с чесноком
🍪 Полдник
Блинчики со сметаной или вареньем (испечь стопку заранее в воскресенье)
🌙 Ужин
Макароны с тушёной курицей в томатном соусе
Салат из огурцов и помидоров
2

Вторник

Готовим гуляш на 2 дня • кашу с вечера
🌅 Завтрак
Пшённая каша на молоке (сварить с вечера), бутерброды с маслом
☀️ Обед
Борщ (остаток с понедельника)
Гречка с гуляшом из говядины (на 2 дня)
Салат из свежей капусты
🍪 Полдник
Творожная запеканка со сметаной
🌙 Ужин
Рыбные котлеты с картофельным пюре
Свежие овощи
3

Среда

Варим куриный суп на 2 дня
🌅 Завтрак
Омлет с молоком и зеленью, свежие огурцы/помидоры, хлеб, чай
☀️ Обед
Куриный суп с вермишелью (8 л — на 2 дня)
Гречка с гуляшом (остаток со вторника)
Тёртая морковь с чесноком
🍪 Полдник
Кефир, печенье, яблоко
🌙 Ужин
Ленивые голубцы со сметаной
4

Четверг

День доедания + винегрет
🌅 Завтрак
Рисовая каша молочная, бутерброды с сыром
☀️ Обед
Куриный суп (остаток со среды)
Картофель тушёный с мясом
Винегрет
🍪 Полдник
Сырники со сметаной
🌙 Ужин
Гречка с куриными сердечками в сметане
Салат из капусты
5

Пятница

Рыбный день • печём выпечку на выходные
🌅 Завтрак
Манная каша, тосты с маслом и джемом
☀️ Обед
Уха из минтая/горбуши
Макароны по-флотски
Салат из огурцов и капусты
🍪 Полдник
Запечённые яблоки с мёдом и творогом
🌙 Ужин
Картофельная запеканка с фаршем и сыром
Салат из помидоров
6

Суббота

Праздничное настроение • Оливье и солянка
🌅 Завтрак
Яичница-глазунья с помидорами и колбасой, хлеб, чай
☀️ Обед
Солянка сборная мясная
Плов с курицей
Салат «Оливье»
🍪 Полдник
Творожный кекс + шарлотка с яблоками (испечь в пятницу вечером), чай
🌙 Ужин
Тушёная капуста с сосисками, хлеб, зелень
7

Воскресенье

Лёгкий день • доедаем всё!
🌅 Завтрак
Драники со сметаной (есть время повозиться), чай
☀️ Обед
Куриный бульон с клёцками
Жаркое по-домашнему в казане
Салат из свежих овощей
🍪 Полдник
Остатки шарлотки, молоко
🌙 Ужин
🧹 Ревизия холодильника — запечённая рыба с рисом или бутерброды с чаем. Воскресный вечер — не время стоять у плиты!

🛒 Список закупок по отделам

🥩 Мясо, птица, рыба, яйца

Говядина (мякоть) 2–2,5 кг
Свинина (окорок) 1,5 кг
Куриные окорочка/бёдра 2 кг
Куриное филе 1,5 кг
Куриные сердечки 700 г
Фарш свино-говяжий 1 кг
Копчёные рёбрышки 400 г
Сосиски/колбаса 500 г
Рыба (минтай/горбуша) 2,5 кг
Яйца 4 десятка

🥛 Молочные продукты, масло, сыр

Молоко 6 л
Кефир/ряженка 2 л
Сметана 1,5 кг
Творог 2 кг
Масло сливочное 500 г
Сыр твёрдый 600 г
Масло растительное 500 мл

🥔 Овощи, зелень, фрукты

Картофель 10 кг
Капуста белокочанная 3 кг
Свёкла 2 кг
Морковь 3 кг
Лук репчатый 3 кг
Чеснок 3 головки
Помидоры свежие 3 кг
Огурцы свежие 3 кг
Редис 1 пучок
Зелень (укроп, петрушка) 3 пучка
Яблоки 10 шт.

🍚 Крупы, макароны, мука

Овсяные хлопья 500 г
Пшено 400 г
Рис 1,2 кг
Гречка 1,2 кг
Манная крупа 300 г
Перловка 200 г
Горох колотый 400 г
Макароны/вермишель 1,5 кг
Мука пшеничная 2 кг
Сахар 2 кг
Панировочные сухари 200 г

🥫 Бакалея и консервация

Томатная паста 1 банка
Огурцы маринованные 1 банка
Зелёный горошек 1 банка
Майонез 200 г
Мёд 100 г
Джем/варенье по вкусу

🍞 Дополнительно (не забыть!)

Хлеб (чёрный + белый) 12–14 буханок
Сухофрукты для компота 500 г
Замороженные овощные смеси 2 пачки
Пельмени/вареники (НЗ) 1–2 кг
Мюсли/гранола 500 г

⚡ Лайфхаки для экономии времени

1
Правило «одна готовка — два дня»

Жёсткий график: борщ на ПН+ВТ, куриный суп на СР+ЧТ. Гарниры тоже с запасом: сварили гречку во вторник — едим среду. Полноценная готовка всего 3–4 раза в неделю вместо семи.

2
Ночная мультиварка — беззвучный повар

Вечером загружаете крупу + молоко + масло, таймер на 7 утра. Просыпаетесь — каша готова. Или говядина на «тушении» всю ночь — утром гуляш. Вы даже не прикасались к плите.

3
Бульонная база в морозилке

Раз в 2 недели сварите 10 л концентрированного куриного бульона (из спинок/каркасов — копейки на рынке). Разлейте по литровым контейнерам, заморозьте вертикально. Суп готов за 20 минут: бросил кубик бульона + картошка + зажарка.

4
«Конвейер» заготовок в выходной

2–3 часа в субботу или воскресенье: налепите 30–40 котлет/тефтелей (половину в морозилку), нарежьте лук+морковь для зажарок на 4–5 дней, отварите свёклу/морковь/картошку в мундире, испеките запеканку на 2–3 полдника. По будням вы не готовите — собираете блюда из модулей.

5
Зажарка оптом

Огромная сковорода зажарки (лук + морковь + томатная паста) раз в неделю — распределите по банкам. Одна банка = основа для супа, вторая = соус для макарон, третья = в тушёную капусту. Не жарить лук каждый раз заново.

6
«Дежурные блюда» для форс-мажора

Аварийный набор: спагетти + тушёнка (15 мин), замороженные пельмени/вареники, консервы (горошек, кукуруза для салата), яйца (омлет на всех за 10 мин), лаваш + сыр + зелень. Не основное меню — подушка безопасности.

7
График «кто моет посуду»

При 8 человеках это 3 мойки в день по горе тарелок. Старшие дети моют посменно: ПН-СР-ПТ + ВТ-ЧТ-СБ. Воскресенье — общая уборка кухни за 15 минут. Вы — только готовите. Экономия часа-полтора каждый день.

8
Овощерезка/комбайн — не роскошь

Тереть морковь и свёклу вручную на 8 человек = 40 минут работы. Машина делает это за 2 минуты. Окупается за месяц. Если нет — первое, что стоит купить для кухни.

✅ Чек-лист заготовок на выходные

Выделите 2–3 часа в субботу или воскресенье — и вся неделя пойдёт легко. Нажмите на квадратик, чтобы отметить сделанное.

📦 Заморозка
  • ✓ Налепить 30–40 котлет/тефтелей → половину в морозилку
  • ✓ Разделать рыбу на порции для котлет и ухи → в морозилку
  • ✓ Налепить ленивые голубцы → заморозить
  • ✓ Порционные пакеты с фаршем (по 500–800 г) → в морозилку
🔪 Нарезка и заготовки
  • ✓ Нарезать лук и морковь для зажарок на 4–5 дней → по контейнерам
  • ✓ Сделать большую зажарку (лук+морковь+томатная паста) → по банкам
  • ✓ Отварить свёклу, морковь и картошку в мундире → для винегрета
  • ✓ Сварить бульонную основу (10 л концентрированного куриного бульона)
🧁 Выпечка на полдники
  • ✓ Испечь стопку блинчиков (на ПН и заморозку)
  • ✓ Творожная запеканка (на ВТ)
  • ✓ Творожный кекс (на СБ) + шарлотка (на СБ–ВС)
🍚 Крупы впрок
  • ✓ Отварить гречку на 2–3 дня
  • ✓ Отварить рис (для супов, тефтелей и гарнира)

Готовы облегчить себе неделю?

Сохраните страницу в закладки или распечатайте — и меню всегда будет под рукой

При печати выберите «Сохранить как PDF» — получится чистый документ без лишних элементов